10 Makanan Kaya Omega-3 Selain Ikan Yang Baik Untuk Kesehatan Tubuh

Image by Koval Nadiya

Omega-3 adalah asam lemak esensial yang penting untuk kesehatan jantung, fungsi otak, hingga menurunkan peradangan. Selama ini, sumber omega-3 yang paling dikenal adalah dari ikan berlemak, seperti salmon, sarden, atau makarel. Namun, tidak semua orang suka atau bisa mengonsumsi ikan. Kabar baiknya, ada banyak makanan non-ikan yang juga tinggi omega-3 dan mudah ditemukan. Artikel ini membahas berbagai makanan kaya omega-3 selain ikan yang bisa dikonsumsi setiap hari.

Makanan Kaya Akan Omega 3 Selain Ikan

Berikut adalah beberapa makanan selain ikan, yang juga kaya akan omega-3:

1. Chia seed

Chia seed merupakan salah satu sumber omega-3 nabati tertinggi. Kandungan asam alfa-linolenat (ALA) dapat membantu mengurangi kolesterol, mengontrol tekanan darah, dan mendukung kesehatan otak. Selain itu, chia seed juga kaya akan serat dan protein.

Untuk mengonsumsi chia seed, Anda bisa mencampurkannya ke dalam yogurt, oatmeal, smoothie, atau saat membuat puding chia seed.

2. Biji rami (Flaxseed)

Flaxseed dikenal sebagai superfood yang kaya omega-3. Sama seperti chia seed, flaxseed juga mengandung ALA yang cukup tinggi, sehingga baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Jika ingin mengonsumsinya, pastikan untuk menggunakan ground flaxseed (bubuk) agar nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.

3. Kacang kenari (Walnut)

Kacang kenari juga mengandung omega-3 yang cukup tinggi, dan menjadi pilihan cemilan sehat untuk meningkatkan fungsi otak. Lemak sehat pada kenari juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan jantung.

Kacang kenari bisa dimakan langsung sebagai cemilan, atau dicampurkan dengan salad, oatmeal, atau kue.

4. Minyak nabati kaya omega-3

Beberapa minyak nabati mengandung omega-3 dalam jumlah tinggi, terutama flaxseed oil yang sangat kaya ALA. 

Untuk menggunakannya, jangan dipanaskan berlebihan agar nutrisinya tidak rusak. Alih-alih, gunakan ebagai dressing salad atau tambahan pada smoothie.

5. Kacang kedelai dan produk olahannya

Kacang kedelai, termasuk edamame, tahu, dan tempe, juga mengandung omega-3 dalam jumlah cukup tinggi. Selain itu, kedelai juga kaya protein nabati dan serat.

Kacang kedelai dan produk olahannya sangat cocok bagi yang sedang menjalani diet vegetarian, vegan, atau orang yang mengurangi asupan daging.

6. Alpukat

Alpukat memang lebih dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal. Namun, buah ini juga mengandung omega-3 meski dalam kadar lebih rendah. Meski begitu, mengonsumsi alpukat dapat memberikan banyak manfaat untuk jantung dan kulit.

7. Telur omega-3

Telur biasa mengandung sedikit omega-3, namun telur yang diperkaya (dari ayam yang diberi pakan khusus) memiliki kadar omega-3 jauh lebih tinggi. Telur tipe ini mudah ditemukan di supermarket.

8. Biji hemp (Hemp seed)

Hemp seed kaya akan omega-3 dan omega-6 dalam rasio ideal. Kandungan proteinnya juga tinggi, sehingga cocok untuk diet plant-based.

Untuk mengonsumsinya, taburkan pada granola, salad, atau smoothie bowl.

9. Bayam

Sayur hijau seperti bayam, juga mengandung omega-3 dalam bentuk ALA. Meskipun kadarnya tidak setinggi biji-bijian, bayam tetap menjadi sumber tambahan yang bermanfaat.

10. Brussel sprout

Sayuran ini termasuk sumber nabati omega-3 yang baik, yang juga tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.

Brussel sprout dapat dipanggang, ditumis, atau dicampur saat membuat salad.

Pentingnya Omega 3 Bagi Kesehatan Tubuh

Omega-3 sangat penting untuk kesehatan tubuh karena dapat:

• Menjaga kesehatan jantung
• Mendukung fungsi otak
• Mengurangi peradangan
• Menstabilkan kadar kolesterol
• Mendukung kesehatan mata dan kulit

Kesimpulan

Tidak perlu khawatir jika Anda tidak suka ikan atau ingin variasi sumber omega-3 lainnya. Ada banyak pilihan makanan nabati seperti chia seed, flaxseed, kenari, hingga sayuran hijau yang bisa memenuhi kebutuhan omega-3 harian.

Tambahkan makanan-makanan di atas ke dalam menu harian Anda untuk tubuh yang lebih sehat.