7 Jenis Sayuran Yang Nutrisinya Justru Meningkat Saat Dimasak

7 Jenis Sayuran Yang Nutrisinya Justru Meningkat Saat Dimasak
Image by fermate

Banyak orang beranggapan bahwa sayuran paling sehat jika dikonsumsi dalam keadaan mentah. Padahal, beberapa jenis sayuran justru bisa mengalami peningkatan kandungan gizi ketika dimasak dengan cara yang tepat. Proses pemanasan bisa memecah dinding sel sayuran, sehingga nutrisi di dalamnya lebih mudah diserap tubuh. Lantas, sayuran apa saja yang nutrisinya meningkat drastis setelah dimasak? Simak terus artikelnya!

Sayuran Yang Nutrisinya Meningkat Drastis Saat Dimasak

Beberapa jenis sayuran dengan penyerapan nutrisi paling optimal saat dimasak adalah:

1. Tomat

Tomat dikenal kaya akan likopen, senyawa antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan mencegah kanker. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dalam tomat akan meningkat saat tomat dimasak, terutama saat direbus atau dibuat saus (seperti bolognese). Proses pemanasan membantu melepaskan likopen dari dinding sel, sehingga lebih mudah diserap tubuh.

2. Wortel

Kandungan beta karoten dalam wortel merupakan vitamin A, yang sangat penting untuk kesehatan mata, kulit, dan daya tahan tubuh. Ketika dimasak, kadar beta karoten dalam wortel meningkat, karena panas membantu melepaskan senyawa tersebut. Lalu, bagaimana cara memasak wortel agar vitaminnya tidak hilang? Agar beta karoten wortel terserap dengan optimal, wortel sebaiknya dimasak dengan sedikit minyak, karena beta karoten larut dalam lemak.

3. Bayam

Apakah bayam lebih sehat dimasak? Bayam mentah memang kaya nutrisi, tetapi memasaknya bisa meningkatkan kadar zat besi, kalsium, dan magnesiumnya. Dan ketika dimasak, kadar oksalat dalam bayam juga akan berkurang, yaitu senyawa pengikat mineral yang dapat menghambat penyerapan Zat Besi, Kalsium, dan Magnesium.

4. Jamur

Memasak jamur, terutama dengan cara dipanggang atau ditumis, akan meningkatkan kadar antioksidan ergothioneine. Senyawa ini berperan dalam melindungi sel dari kerusakan oksidatif, dan mendukung sistem imun tubuh.

5. Asparagus

Asparagus adalah salah satu superfood yang harus dimasak sebelum dikonsumsi. Asparagus yang telah dimasak memiliki kadar ferulic acid dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan saat mentah. Proses pemanasan membuat senyawa ini lebih tersedia untuk tubuh, sehingga membantu melawan radikal bebas, dan mendukung kesehatan kulit.

6. Kubis dan brokoli

Meskipun kubis dan brokoli mentah kaya vitamin C, memasaknya dengan cara dikukus justru meningkatkan kadar antioksidan indole-3-carbinol, yang bermanfaat untuk detoksifikasi tubuh dan mencegah kanker. Namun, sebaiknya hindari memasaknya terlalu lama agar kandungan vitamin C nya tidak banyak hilang.

7. Kentang

Kentang yang dimasak, terutama dengan cara direbus, memiliki kadar antioksidan (asam fenolik) yang lebih tinggi. Selain itu, pati dalam kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan juga bisa berubah menjadi resistant starch, yang sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

Tips Memasak Sayuran Agar Nutrisinya Tetap Terjaga

Beberapa tips tambahan untuk memasak sayur agar nutrisinya tetap terjaga antara lain:

Pilih metode memasak sehat: Mengukus, menumis sebentar, atau memanggang merupakan salah satu teknik memasak terbaik untuk sayuran.
Hindari memasak terlalu lama karena sayuran pada umumnya cepat matang dan beberapa vitamin dalam sayuran juga mudah rusak oleh panas berlebih.
Tambahkan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun, untuk membantu penyerapan vitamin yang larut lemak seperti beta carotene pada wortel.
Kombinasikan sayuran mentah dan matang agar tubuh mendapat manfaat gizi yang seimbang.

Punya resep olahan favorit dari salah satu sayuran ini? Yuk, bagikan masakan favoritmu dan resep andalanmu di kolom komentar!

Kesimpulan

Tidak semua sayuran kehilangan gizi saat dimasak. Justru, beberapa jenis sayuran seperti tomat, wortel, bayam, jamur, asparagus, kubis, brokoli, dan kentang memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi setelah melalui proses pemanasan. Dengan teknik memasak yang tepat, Anda bisa optimalisasi penyerapan nutrisi dari setiap jenis sayuran.