DIET LCHF (LOW CARB HIGH FAT): PANDUAN LENGKAP, MANFAATNYA DAN TIPS UNTUK MENJALANI

DIET LCHF (LOW CARB HIGH FAT): PANDUAN LENGKAP, MANFAATNYA DAN TIPS UNTUK MENJALANI
Image by OlgaMiltsova

Diet LCHF (Low Carb High Fat) adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak sehat. Tujuannya adalah untuk membuat tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, sehingga membantu mengontrol gula darah, mengurangi berat badan, dan menjaga kesehatan metabolisme.

Apa Itu Diet LCHF

Diet LCHF membatasi karbohidrat hingga sekitar 20–100 gram per hari, sementara lemak menjadi sumber kalori terbesar. Protein dikonsumsi dalam jumlah sedang. Pola makan ini mirip dengan diet keto, namun lebih fleksibel karena tidak terlalu ketat dalam menghitung makronutrien.

Manfaat Diet LCHF

Beberapa manfaat diet LCHF antara lain:

1. Mengurangi berat badan

Dengan asupan karbohidrat yang rendah, kadar insulin cenderung berkurang, sehingga tubuh lebih mudah membakar lemak.

2. Mengontrol gula darah

Diet LCHF membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga bermanfaat bagi pengidap diabetes tipe 2 atau resistensi insulin.

3. Meningkatkan energi dan konsentrasi

Lemak sebagai sumber energi cenderung menghasilkan energi yang stabil, tanpa fluktuasi drastis seperti saat mengonsumsi gula.

4. Mengurangi rasa lapar

Lemak dan protein membuat tubuh terasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi frekuensi makan berlebih.

5. Memperbaiki profil kolesterol

Beberapa penelitian menunjukkan diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan mengurangi kadar trigliserida.

Makanan Yang Dianjurkan

Beberapa makanan yang dikonsumsi ketika menjalani diet LCHF antara lain:

Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, kacang-kacangan, biji-bijian
Protein berkualitas: Daging tanpa olahan, ikan berlemak (salmon, sarden, tuna), telur
Sayur rendah karbohidrat: Brokoli, bayam, kembang kol, timun, selada
Produk susu tinggi lemak: Keju, krim, yogurt full-fat tanpa gula

Makanan Yang Perlu Dihindari

Beberapa makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat menjalani diet LCHF adalah:

Roti, nasi, mie, dan kentang
Gula, kue, permen, minuman manis
Makanan olahan tinggi karbohidrat
Minyak olahan seperti minyak jagung atau minyak kedelai

Tips Untuk Menjalani Diet LCHF

Jika ingin mulai menjalani diet LCHF, beberapa tips yang patut diikuti adalah:

1. Kurangi karbohidrat secara bertahap

Mengurangi asupan karbohidrat secara perlahan membantu tubuh beradaptasi tanpa efek samping seperti pusing atau lemas.

2. Pilih lemak sehat

Fokus pada lemak sehat, dan hindari lemak trans dari makanan cepat saji.

3. Cukup minum air

Diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan pengeluaran cairan, sehingga penting menjaga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

4. Cukupi asupan elektrolit

Konsumsi makanan kaya magnesium, kalium, dan sodium untuk mencegah kram otot.

5. Rencanakan menu harian

Menyiapkan daftar belanja dan menu membantu menghindari godaan makanan tinggi karbohidrat.

Efek Samping Yang Perlu Diwaspadai

Saat awal menjalani diet LCHF, sebagian orang bisa mengalami “keto flu”, seperti sakit kepala, lemas, dan mual. Gejala ini biasanya hilang dalam beberapa hari, setelah tubuh terbiasa membakar lemak sebagai energi.

Kesimpulan

Diet LCHF dapat menjadi pilihan pola makan sehat untuk menurunkan berat badan, menjaga gula darah, dan meningkatkan energi. Kunci keberhasilan diet ini adalah memilih sumber lemak dan protein yang berkualitas, menghindari karbohidrat olahan, serta menjaga hidrasi dan nutrisi seimbang. Sebelum memulai, sebaiknya konsultasikan dengan Dokter atau ahli gizi untuk memastikan kondisi tubuh Anda.