PERBEDAAN NASI PUTIH DENGAN NASI MERAH, MANA LEBIH SEHAT?

Image by breeze393 / istockphoto

Bagi masyarakat Indonesia, nasi adalah salah satu makanan pokok. Nasi putih dan nasi merah memiliki penggemarnya masing-masing. Nasi merah memang sudah terbukti lebih sehat dibanding nasi putih karena mengandung serat yang lebih tinggi dan sangat cocok untuk dijadikan salah satu makanan pokok saat lagi menjalani program diet untuk mengurangi berat badan. Lantas, apa saja perbedaan nasi putih dan nasi merah? Apakah kandungan gizinya juga berbeda? Simak yang berikut ini.

Perbedaan Nasi Merah dengan Nasi Putih

Nasi merah dan nasi putih bisa dibedakan dari proses pembuatannya dan indeks glikemik.

Proses pembuatannya

Nasi merah merupakan hasil setelah beras merah dimasak. Beras merah adalah gandum utuh dan biji-bijian yang dianggap ‘utuh’. Karena beras merah menyimpan semua bagian aslinya, yaitu dedak, benih dan endosperm, kandungan serat di dalamnya pun lebih dari dua kali lipat dibanding beras putih. Selain untuk penderita diabetes, nasi merah juga mulai menjadi populer bagi orang yang menjalani program diet untuk mengurangi berat badan. Selain mengandung serat yang lebih banyak, nasi merah juga mengandung sejumlah gizi lainnya yang lebih banyak dibanding nasi putih. Misalnya, warna merahnya berasal dari kandungan antosianin, yang merupakan sumber antioksidan.

Di sisi lain, nasi putih berasal dari beras coklat, dimana sekam dan dedaknya telah dibuang. Memang betul, membuang sekam dan dedak beras coklat dapat memperpanjang umur penyimpanan beras. Namun, sejumlah gizi penting yang terdapat dalam sekam dan dedaknya hilang. Proses yang dilewati nasi putih membuatnya mengandung serat, protein, antioksidan, vitamin dan mineral lainnya lebih sedikit dibanding dengan jenis nasi lainnya.

Indeks glikemik

Indeks glikemik (IG) adalah sebuah indikator seberapa cepat makanan yang berkarbohidrat mempengaruhi lonjakan gula darah dalam tubuh. Nilai IG yang semakin tinggi berarti semakin cepat makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah. Meskipun beras merah memiliki IG 50 dan nasi putih memiliki IG 72. Berarti, nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat dibanding nasi merah.

Kandungan Gizi

Berikut adalah perbedaan kandungan gizi nasi merah dan nasi putih.

Serat

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, nasi merah mengandung jumlah serat yang lebih banyak dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung sekitar 1.6 gram serat, sedangkan 100 gram nasi putih mengandung sekitar 0.4 gram serat. Kandungan serat yang tinggi dalam nasi merah sangat bermanfaat untuk mengatasi sembelit. Selain itu, kandungan serat yang lebih tinggi juga akan membuat tubuh terasa kenyang lebih lama. Sehingga, berat badan dan kadar gula darah dalam tubuh pun tetap terjaga.

Karbohidrat

Nasi merah mengandung jumlah karbohidrat lebih sedikit dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung sekitar 25 gram karbohidrat, sedangkan 100 gram nasi putih mengandung sekitar 28 gram karbohidrat.

Zat besi

Nasi merah mengandung jumlah zat besi lebih banyak dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung sekitar 5.5 gram zat besi, sedangkan 100 gram nasi putih mengandung sekitar 1.2 gram karbohidrat.

Protein

Nasi merah mengandung jumlah protein lebih banyak dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung sekitar 7 gram protein, sedangkan 100 gram nasi putih mengandung sekitar 6.8 gram protein.

Vitamin B6

Nasi merah mengandung jumlah vitamin B6 lebih banyak dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung sekitar 0.3 miligram vitamin B6, sedangkan 100 gram nasi putih mengandung sekitar 0,1 miligram vitamin B6.

Mineral

Nasi merah mengandung jumlah fosfor, magnesium, zinc, tembaga dan mangan lebih banyak dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung 208 miligram fosfor, 78.8 miligram magnesium, 1.4 miligram zinc, 0.2 miligram tembaga dan 2 miligram mangan. Sementara, 100 gram nasi putih mengandung 68.8 miligram fosfor, 24.2 miligram magnesium, 0.8 miligram zinc, 0.1 miligram tembaga dan 0.7 miligram mangan.

Di sisi lain, nasi merah mengandung jumlah folat dan selenium lebih sedikit dibanding nasi putih. Sebagai referensi, 100 gram nasi merah mengandung 18.2 mikrogram folat dan 11.7 mikrogram selenium. Sementara, 100 gram nasi putih mengandung 108 mikrogram folat dan 14 mikrogram selenium.

Kesimpulan

Nasi merah dan nasi putih memiliki keuntungan dan keburukan masing-masing. Jika dibanding secara kandungan gizi, tentu saja nasi merah lebih sehat dibanding nasi putih. Namun, jika dibandingkan dari segi rasa, sejumlah orang tetap lebih memilih nasi putih dibanding nasi merah. Kedua jenis nasi memang bisa dijadikan makanan untuk menjalani program diet untuk mengurangi berat badan. Namun, jangan lupa untuk mengkombinasikan dengan sayuran dan buah-buahan sehat lainnya.