Diet Atkins: Pengertian, Tahapan, Manfaat, dan Efek Samping

Image by Inside Creative House

Diet Atkins adalah salah satu metode diet populer yang berfokus pada pembatasan asupan karbohidrat, dan peningkatan konsumsi protein serta lemak. Diet ini bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan dengan mengubah cara tubuh memperoleh energi, yaitu dari yang semula mengandalkan karbohidrat menjadi lebih banyak menggunakan lemak.

Berbeda dengan diet rendah kalori yang mengharuskan seseorang mengurangi jumlah makanan secara keseluruhan, diet Atkins lebih menekankan pada jenis makanan yang dikonsumsi. Lantas, bagaimana cara kerja diet Atkins, apa saja tahapannya, dan apakah metode diet ini aman untuk dilakukan?

Apa Itu Diet Atkins?

Diet Atkins adalah pola makan rendah karbohidrat (low-carb diet) yang diperkenalkan oleh seorang dokter asal Amerika Serikat bernama Dr. Robert C. Atkins pada tahun 1970-an.

Prinsip utama diet ini adalah membatasi konsumsi karbohidrat, terutama karbohidrat olahan dan gula, sekaligus meningkatkan asupan protein dan lemak sebagai sumber energi.

Ketika asupan karbohidrat dibatasi, tubuh akan mulai menghabiskan cadangan glikogen dan meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi. Dalam kondisi tertentu, proses ini dapat memicu ketosis, yaitu keadaan ketika tubuh menghasilkan keton dari pemecahan lemak untuk digunakan sebagai energi.

Selain membantu menurunkan berat badan, diet Atkins juga dikaitkan dengan perbaikan beberapa faktor risiko metabolik, seperti kadar gula darah dan trigliserida.

Baca juga: Trigliserida Tinggi: Memahami Penyebabnya, Dampaknya, dan Cara Mengelolanya

Tahapan Diet Atkins

Diet Atkins secara tradisional terdiri dari empat tahapan. Setiap tahap memiliki aturan konsumsi karbohidrat yang berbeda dan disesuaikan dengan perkembangan penurunan berat badan.

1. Tahap induksi (Induction)

Tahap pertama merupakan fase paling ketat dalam diet Atkins. Pada tahap ini, asupan karbohidrat bersih (net carbs) dibatasi hingga sekitar 20 gram per hari.

Net carbs adalah jumlah karbohidrat total setelah dikurangi kandungan serat dan, dalam beberapa perhitungan, gula alkohol tertentu.

Makanan yang dianjurkan adalah:

• Daging sapi, ayam, dan ikan
• Telur
• Sayuran rendah karbohidrat, seperti bayam, brokoli, dan selada
• Keju
• Minyak zaitun dan alpukat

Sementara itu, nasi, roti, pasta, kentang, makanan manis, serta sebagian besar buah perlu dibatasi.

Tahap ini biasanya berlangsung setidaknya dua minggu, tetapi durasinya dapat berbeda sesuai kebutuhan dan kondisi individu.

2. Tahap penyeimbangan (Balancing)

Setelah melewati tahap induksi, asupan karbohidrat mulai ditingkatkan secara bertahap. Tujuannya adalah untuk menemukan jumlah karbohidrat yang masih memungkinkan penurunan berat badan.

Pada tahap ini, beberapa makanan yang dapat mulai ditambahkan adalah:

• Kacang-kacangan
• Buah beri, seperti stroberi dan blueberry
• Beberapa jenis buah lainnya
• Sayuran yang lebih beragam
• Biji-bijian tertentu

Jumlah karbohidrat biasanya ditingkatkan secara bertahap, misalnya sebanyak 5 gram per hari, sambil memantau perubahan berat badan.

3. Tahap pra-pemeliharaan (Pre-maintenance)

Tahap ketiga dimulai ketika berat badan sudah mendekati target yang diinginkan.

Pada fase ini, asupan karbohidrat dapat ditingkatkan secara bertahap sekitar 10 gram per minggu, selama berat badan tetap terkendali.

Beberapa makanan yang sebelumnya dibatasi, seperti buah-buahan tertentu, sayuran berpati, dan biji-bijian utuh, dapat mulai diperkenalkan kembali dalam jumlah yang sesuai.

Tujuan utamanya adalah menemukan batas konsumsi karbohidrat yang dapat membantu mempertahankan berat badan tanpa kembali mengalami kenaikan.

4. Tahap pemeliharaan (Lifetime maintenance)

Tahap terakhir merupakan pola makan jangka panjang setelah berat badan mencapai target.

Pada fase ini, seseorang diharapkan mempertahankan kebiasaan makan rendah karbohidrat yang telah dibangun sebelumnya.

Asupan karbohidrat dapat disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas fisik, dan respons berat badan masing-masing individu.

Meski demikian, pola makan tetap perlu memperhatikan keseimbangan nutrisi, termasuk konsumsi sayuran, sumber protein berkualitas, lemak sehat, dan serat.

Manfaat Diet Atkins Bagi Kesehatan

Diet Atkins tidak hanya bertujuan membantu menurunkan berat badan, tetapi juga berpotensi memberikan beberapa manfaat kesehatan:

1. Bantu mengurangi berat badan

Salah satu manfaat utama diet Atkins adalah membantu menurunkan berat badan.

Pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Selain itu, makanan tinggi protein dan lemak cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Pada tahap awal, penurunan berat badan juga dapat terjadi akibat berkurangnya cadangan glikogen dan air di dalam tubuh.

2. Mengontrol kadar gula darah

Membatasi konsumsi karbohidrat, terutama gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat membantu mengurangi peningkatan kadar gula darah setelah makan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan rendah karbohidrat dapat membantu memperbaiki kontrol gula darah dan sensitivitas insulin pada sebagian orang dengan diabetes tipe 2.

Namun, penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah perlu berkonsultasi dengan Dokter sebelum menjalani diet ini karena kebutuhan obat mungkin perlu disesuaikan.

3. Bantu mengurangi kadar trigliserida

Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak yang terdapat dalam darah. Kadar trigliserida yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Pola makan rendah karbohidrat, khususnya yang membatasi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.

Efek ini dapat menjadi salah satu manfaat diet Atkins bagi kesehatan metabolik.

4. Meningkatkan kadar kolesterol HDL

Kolesterol HDL (high-density lipoprotein) dikenal sebagai kolesterol baik karena membantu membawa kolesterol dari jaringan tubuh kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL pada sebagian orang.

Namun, peningkatan HDL tidak selalu berarti risiko penyakit jantung berkurang. Perubahan kolesterol LDL dan faktor risiko lainnya juga perlu diperhatikan.

Baca juga: Apa Itu High Density Lipoprotein (HDL) dan Pentingnya Bagi Tubuh

5. Bantu mengurangi rasa lapar

Makanan tinggi protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Selain itu, pembatasan karbohidrat olahan dapat membantu mengurangi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula yang mudah membuat seseorang kembali merasa lapar. Dengan demikian, diet Atkins dapat membantu sebagian orang mengontrol nafsu makan dan mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.

Makanan yang Boleh dan Tidak Boleh Dikonsumsi saat Diet Atkins

Agar diet Atkins berjalan dengan baik, penting untuk memahami jenis makanan yang dianjurkan dan makanan yang perlu dibatasi.

Makanan yang dianjurkan

Beberapa makanan yang umumnya diperbolehkan dalam diet Atkins adalah:

• Daging: Daging sapi, ayam, kalkun, dan daging kambing tanpa tambahan gula atau tepung
• Ikan dan seafood: Salmon, tuna, sarden, udang, dan berbagai jenis ikan lainnya
• Telur: Telur ayam dan telur bebek
• Sayuran rendah karbohidrat: Bayam, brokoli, kembang kol, mentimun, selada, dan zucchini
• Lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan
• Produk susu: Keju dan beberapa produk susu tanpa tambahan gula

Makanan yang perlu dibatasi

Beberapa jenis makanan perlu dibatasi, terutama selama tahap awal diet Atkins, adalah:

• Nasi putih dan nasi merah
• Roti dan pasta
• Kentang dan ubi
• Makanan dan minuman tinggi gula
• Kue, biskuit, dan permen
• Minuman bersoda dengan gula tambahan
• Sebagian besar buah tinggi karbohidrat selama tahap induksi

Perlu diketahui bahwa pembatasan makanan dapat berubah sesuai tahapan diet. Oleh karena itu, tidak semua makanan tersebut harus dihindari sepanjang menjalani diet Atkins.

Efek Samping Diet Atkins

Meski dapat membantu mengurangi berat badan, diet Atkins juga memiliki beberapa efek samping yang perlu diperhatikan, yaitu:

1. Sembelit

Pembatasan konsumsi buah-buahan, biji-bijian, dan beberapa jenis sayuran dapat menyebabkan asupan serat berkurang. Jika tidak diimbangi dengan konsumsi sayuran rendah karbohidrat dan air yang cukup, seseorang dapat mengalami sembelit.

Baca juga: Apa Itu Konstipasi (Sembelit): Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

2. Sakit kepala dan kelelahan

Pada tahap awal, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan berkurangnya asupan karbohidrat. Selama proses adaptasi tersebut, sebagian orang dapat mengalami sakit kepala, kelelahan, pusing, dan kesulitan berkonsentrasi.

3. Bau mulut

Ketika tubuh memasuki kondisi ketosis, produksi keton meningkat. Salah satu jenis keton, yaitu aseton, dapat dikeluarkan melalui pernapasan dan menyebabkan bau mulut yang khas.

4. Kekurangan nutrisi

Pembatasan beberapa kelompok makanan dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi apabila pola makan tidak direncanakan dengan baik.

Sebagai contoh, kurangnya konsumsi buah, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat menyebabkan asupan serat, vitamin, dan mineral tertentu menjadi tidak mencukupi.

5. Perubahan kadar kolesterol

Pada sebagian orang, diet Atkins justru dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, terutama jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, dan produk susu tinggi lemak. Oleh karena itu, penting untuk lebih mengutamakan sumber lemak tidak jenuh, seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Siapa Yang Tidak Dianjurkan Menjalani Diet Atkins?

Diet Atkins tidak cocok untuk semua orang. Beberapa kelompok yang perlu menghindari diet ini adalah:

1. Penderita penyakit ginjal

Asupan protein yang tinggi dapat menjadi perhatian khusus bagi orang dengan gangguan fungsi ginjal.

2. Ibu hamil dan menyusui

Kebutuhan nutrisi selama kehamilan dan menyusui meningkat sehingga pembatasan kelompok makanan tertentu perlu dihindari tanpa arahan tenaga kesehatan.

3. Penderita diabetes yang menggunakan obat tertentu

Pembatasan karbohidrat dapat meningkatkan risiko hipoglikemia apabila dosis obat tidak disesuaikan.

4. Orang dengan riwayat gangguan makan

Pola diet yang sangat membatasi jenis makanan dapat memperburuk hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

5. Orang dengan kondisi medis tertentu

Individu dengan penyakit hati, gangguan metabolisme, atau kondisi kesehatan kronis lainnya perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Tips Menjalani Diet Atkins dengan Aman

Jika tertarik mencoba diet Atkins, ada beberapa hal yang dapat dilakukan agar pola makan tetap sehat dan kebutuhan nutrisi terpenuhi:

1. Pilih sumber protein berkualitas

Konsumsi ikan, ayam, telur, dan daging tanpa lemak secara seimbang.

2. Utamakan lemak sehat

Pilih minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak, dan kacang-kacangan dibandingkan lemak jenuh dalam jumlah berlebihan.

3. Perbanyak sayuran rendah karbohidrat

Brokoli, bayam, kembang kol, dan sayuran hijau lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan serat.

4. Cukup minum air putih

Hal ini penting untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

5. Pantau kondisi kesehatan

Periksa berat badan, tekanan darah, kadar gula darah, serta profil kolesterol secara berkala sesuai kebutuhan.

6. Jangan mengabaikan aktivitas fisik

Kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga teratur untuk mendukung pengelolaan berat badan.

Baca juga: 10 Tips Untuk Kembali Berolahraga Setelah Lama Absen

Kesimpulan

Diet Atkins merupakan pola makan rendah karbohidrat yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki beberapa faktor risiko metabolik, seperti kadar gula darah dan trigliserida. Diet ini terdiri dari empat tahapan, mulai dari pembatasan karbohidrat yang ketat hingga pola makan pemeliharaan jangka panjang.

Meskipun memiliki sejumlah manfaat, diet Atkins juga dapat menimbulkan efek samping, seperti sembelit, kelelahan, bau mulut, dan perubahan kadar kolesterol. Oleh karena itu, penting untuk memastikan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dan menyesuaikan pola makan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.

FAQ Diet Atkins

Beberapa pertanyaan umum seputar diet atkins adalah:

Apakah diet Atkins efektif untuk menurunkan berat badan?

Ya. Diet Atkins dapat membantu menurunkan berat badan, terutama dalam jangka pendek. Pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan rasa kenyang. Namun, keberhasilan jangka panjang tetap bergantung pada konsistensi dan kemampuan mempertahankan pola makan sehat.

Berapa lama diet Atkins harus dilakukan?

Diet Atkins tidak memiliki durasi yang sama untuk setiap orang. Empat tahapannya dirancang untuk membantu seseorang beralih dari pembatasan karbohidrat yang ketat menuju pola makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Apakah nasi boleh dikonsumsi saat diet Atkins?

Nasi umumnya dibatasi, terutama selama tahap awal diet Atkins, karena kandungan karbohidratnya cukup tinggi. Pada tahap selanjutnya, sebagian orang dapat kembali memasukkan nasi dalam porsi terbatas sesuai toleransi karbohidrat masing-masing.

Apa perbedaan diet Atkins dan diet keto?

Keduanya merupakan pola makan rendah karbohidrat, tetapi memiliki pendekatan yang berbeda. Diet keto biasanya mempertahankan asupan karbohidrat yang sangat rendah dan lemak yang sangat tinggi untuk menjaga ketosis. Sementara itu, diet Atkins memiliki empat tahapan yang memungkinkan peningkatan asupan karbohidrat secara bertahap.

Apakah diet Atkins aman untuk dilakukan dalam jangka panjang?

Keamanan diet Atkins dalam jangka panjang bergantung pada kualitas makanan, kondisi kesehatan, dan kecukupan nutrisi. Pola makan yang terlalu tinggi lemak jenuh atau kekurangan serat dapat menimbulkan masalah kesehatan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menjalani diet ini dalam jangka panjang.