Kubis Keriting: Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

Image by TheHealthyBelly

Kubis keriting, atau dikenal juga sebagai curly kale, merupakan salah satu sayuran hijau yang dikenal memiliki kandungan nutrisi tinggi. Sayuran ini memiliki daun berwarna hijau tua dengan tekstur agak tebal dan bagian tepi yang bergelombang. Rasanya sedikit pahit dengan sentuhan rasa earthy, sehingga sering digunakan dalam salad, tumisan, sup, hingga jus sayuran.

Kubis keriting mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Beberapa nutrisi yang terkandung di dalamnya antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, kalium, serta senyawa fitokimia seperti karotenoid dan glukosinolat.

Berkat kandungan nutrisinya tersebut, mengonsumsi kubis keriting sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Kandungan Gizi Kubis Keriting

Menurut United States Department of Agriculture (USDA), setiap 20 gram kubis keriting mengandung:

Manfaat Kesehatan Kubis Keriting

Beberapa manfaat kubis keriting bagi kesehatan adalah:

1. Bantu jaga kesehatan mata

Kubis keriting mengandung lutein, zeaksantin, dan beta-karoten yang berperan sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Lutein dan zeaksantin merupakan dua jenis karotenoid yang ditemukan dalam retina mata, khususnya pada bagian makula. Kedua senyawa ini membantu menyaring sebagian cahaya biru dan melindungi jaringan mata dari stres oksidatif.

Sementara itu, beta-karoten merupakan prekursor vitamin A yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi penglihatan normal, terutama dalam kondisi cahaya redup.

Dengan demikian, mengonsumsi kubis keriting sebagai bagian dari pola makan bergizi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang mendukung kesehatan mata.

Baca juga: Pentingnya Lutein Bagi Kesehatan Mata: Penting Untuk Penglihatan Yang Tajam

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Kandungan vitamin C dalam kubis keriting membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Vitamin ini berperan dalam berbagai proses pertahanan tubuh, termasuk mendukung fungsi sel-sel imun dan melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

Selain itu, kubis juga mengandung vitamin A yang berperan dalam menjaga kesehatan jaringan pelindung tubuh, termasuk kulit dan lapisan mukosa pada saluran pernapasan serta pencernaan.

Kombinasi berbagai vitamin dan antioksidan tersebut menjadikan kubis keriting sebagai salah satu pilihan sayuran untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian dan menjaga fungsi imun.

3. Menjaga kesehatan tulang

Kubis keriting mengandung vitamin K dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.

Vitamin K berperan dalam mengaktifkan protein yang terlibat dalam metabolisme tulang, termasuk osteokalsin yang membantu proses mineralisasi tulang. Sementara itu, kalsium merupakan mineral utama yang membentuk struktur tulang dan gigi.

Asupan kedua nutrisi tersebut secara cukup dapat membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Oleh karena itu, kubis keriting dapat menjadi salah satu pilihan sayuran untuk melengkapi pola makan yang mendukung kesehatan tulang.

Baca juga: Vitamin K: Pentingnya Bagi Kesehatan Tubuh

4. Mendukung kesehatan jantung

Kubis keriting mengandung kalium, serat, dan berbagai senyawa antioksidan yang dapat mendukung kesehatan jantung.

Kalium membantu mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit serta mendukung pengaturan tekanan darah. Sementara itu, serat membantu menjaga kesehatan metabolisme, termasuk membantu mengendalikan kadar kolesterol sebagai bagian dari pola makan sehat.

Selain itu, kandungan antioksidan seperti vitamin C dan karotenoid membantu melindungi sel dari stres oksidatif.

Mengonsumsi kubis keriting bersama berbagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sumber protein sehat dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

5. Melancarkan pencernaan

Kubis keriting mengandung serat pangan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan.

Serat membantu meningkatkan volume tinja dan mendukung pergerakan usus sehingga dapat membantu mencegah sembelit. Serat juga menjadi sumber makanan bagi sebagian bakteri baik di dalam usus.

Mengonsumsi sayuran kaya serat seperti kubis keriting secara teratur dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan mendukung kesehatan saluran pencernaan.

Namun, bagi orang yang belum terbiasa mengonsumsi banyak serat, sebaiknya tingkatkan asupannya secara bertahap dan imbangi dengan minum air yang cukup.

Baca juga: Serat: Pentingnya Bagi Kesehatan Tubuh dan Kebutuhan Hariannya

6. Melindungi sel dari kerusakan oksidatif

Kubis keriting mengandung berbagai antioksidan, termasuk vitamin C, beta-karoten, lutein, dan zeaksantin.

Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat terbentuk melalui proses metabolisme alami maupun paparan faktor lingkungan seperti polusi dan asap rokok.

Selain antioksidan, kubis keriting juga mengandung glukosinolat, yaitu senyawa sulfur alami yang banyak ditemukan pada sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis.

Ketika sayuran dipotong, dikunyah, atau dicerna, glukosinolat dapat diuraikan menjadi senyawa bioaktif, termasuk isothiocyanate. Senyawa ini sedang diteliti karena potensi aktivitas antioksidan dan pengaruhnya terhadap proses biologis yang berkaitan dengan kesehatan.

Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan manfaatnya dalam mencegah penyakit tertentu pada manusia.

7. Bantu mengurangi berat badan

Kubis keriting dapat menjadi pilihan sayuran bagi orang yang sedang mengelola berat badan karena memiliki kandungan kalori yang rendah dan mengandung serat.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, mengonsumsi kubis keriting bersama sumber protein dan makanan bergizi lainnya dapat membantu mengontrol nafsu makan.

Kubis keriting juga dapat digunakan sebagai pengganti sebagian bahan makanan yang lebih tinggi kalori, misalnya sebagai campuran salad atau tambahan sayuran dalam hidangan utama.

Namun, pengelolaan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan asupan kalori, aktivitas fisik, kualitas makanan, dan kebiasaan hidup secara keseluruhan.

Cara Menikmati Kubis Keriting

Kubis keriting dapat diolah menjadi berbagai hidangan, baik mentah maupun matang. Berikut beberapa cara untuk menikmatinya:

• Salad: Campurkan daun kubis keriting segar dengan tomat, alpukat, wortel, dan dressing berbahan minyak zaitun atau lemon
• Tumisan: Tumis kubis keriting dengan bawang putih, sedikit minyak zaitun, dan bumbu sesuai selera sebagai lauk pendamping
• Smoothie hijau: Blender kubis keriting bersama pisang, apel, yoghurt, atau buah lainnya untuk membuat minuman kaya nutrisi
• Keripik: Panggang daun kubis keriting yang telah diberi sedikit minyak zaitun dan bumbu hingga renyah
• Sup sayuran: Tambahkan kubis keriting ke dalam sup ayam, sup sayuran, atau hidangan berkuah lainnya
• Jus sayuran: Campurkan kubis keriting dengan mentimun, apel, atau jeruk untuk membuat minuman segar

Sebelum diolah, cuci daun kubis keriting hingga bersih di bawah air mengalir dan buang bagian batang yang terlalu keras jika diperlukan.

Apakah Kubis Keriting Aman Dikonsumsi oleh Semua Orang?

Umumnya, kubis keriting aman untuk dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

1. Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah

Kubis keriting kaya akan vitamin K yang berperan dalam proses pembekuan darah. Vitamin ini dapat memengaruhi kerja obat antikoagulan seperti warfarin. Orang yang mengonsumsi obat tersebut sebaiknya menjaga asupan vitamin K tetap konsisten dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan secara signifikan.

2. Orang dengan gangguan ginjal

Kubis keriting mengandung kalium. Orang dengan penyakit ginjal tertentu yang perlu membatasi asupan kalium sebaiknya menyesuaikan jumlah konsumsinya berdasarkan anjuran dokter atau ahli gizi.

3. Orang dengan pencernaan sensitif

Kandungan serat dalam kubis keriting dapat menyebabkan kembung atau rasa tidak nyaman pada sebagian orang, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak secara tiba-tiba. Memasaknya hingga lebih lunak dapat membantu sebagian orang menoleransinya.

Kesimpulan

Kubis keriting atau curly kale merupakan sayuran hijau kaya nutrisi yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kandungan vitamin A, C, dan K, serat, mineral, serta antioksidan di dalamnya berperan dalam mendukung kesehatan mata, tulang, jantung, sistem pencernaan, dan kekebalan tubuh.

Kubis keriting juga dapat menjadi pilihan sayuran rendah kalori untuk membantu pengelolaan berat badan. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi kubis keriting sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang dan kombinasikan dengan berbagai jenis sayuran lainnya.

FAQ Kubis Keriting

Beberapa pertanyaan umum seputar kubis keriting adalah:

Apakah kubis keriting boleh dimakan mentah?

Ya. Kubis keriting dapat dimakan mentah, misalnya sebagai campuran salad atau smoothie. Namun, pastikan daunnya dicuci hingga bersih sebelum dikonsumsi.

Apakah kubis keriting lebih sehat daripada bayam?

Keduanya memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Kubis keriting relatif kaya vitamin K, vitamin C, dan karotenoid, sedangkan bayam juga merupakan sumber folat, zat besi, dan berbagai mineral. Keduanya bisa dikonsumsi secara bergantian untuk mendapatkan variasi nutrisi.

Apakah kubis keriting boleh dimakan setiap hari?

Kubis keriting dapat dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang. Namun, sebaiknya variasikan jenis sayuran yang dikonsumsi agar tubuh mendapatkan beragam vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia.