JENIS MAKANAN DAN MINUMAN UNTUK SAHUR
Image by faidzzainal / istockphoto
Selama bulan Ramadhan, sahur merupakan salah satu kegiatan yang dilakukan sebelum memulai ibadah puasa. Sahur adalah waktu yang harus dimanfaatkan sebaik mungkin untuk makam makanan yang bergizi dan bermanfaat bagi tubuh. Selain baik untuk kesehatan, jenis makanan tersebut juga bisa membuat kenyang lebih lama, sehingga tubuh pun tetap kuat beraktivitas seharian tanpa merasa lapar. Lalu apa saja jenis-jenis makanan dan minuman yang baik dikonsumsi saat sahur ini?
1. Cairan yang cukup
Saat sahur, pastikan asupan cairan cukup agar tubuh tetap terhidrasi meski puasa seharian. Cairan tersebut termasuk air putih, teh, kopi, jus, wedang jahe dan sebagainya. Hidangan sahur dengan aneka sup atau masakan berkuah juga bisa jadi solusi untuk memenuhi cairan tubuh.
Wedang Jahe
Jahe merupakan rempah-rempah asli Indonesia yang bisa ditemukan di supermarket atau pasar dengan mudah, dan harganya pun ekonomis. Selain sebagai bumbu masakan, jahe juga bisa diolah menjadi minuman sehat yang berguna untuk menghangatkan tubuh. Jahe memiliki kandungan gingerol dan shogaol. Kedua nutrisi tersebut berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh. Bagi orang-orang yang beraktivitas di ruangan ber AC seperti di kantor, atau terkena terpaan angin, tubuh lebih kuat menahan masuk angin.
2. Karbohidrat kompleks
Mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks dan makanan yang tinggi serat bisa membuat tubuh terasa kenyang lebih lama. Mengkonsumsi makanan yang tinggi serat juga dapat mengatur pelepasan energi secara perlahan. Contoh makanan yang memiliki karbohidrat kompleks sekaligus tinggi serat termasuk nasi merah, roti gandum dan lain-lain.
Nasi Merah
Mengkonsumsi nasi merah saat sahur sangat dianjurkan bagi yang ingin menyantap menu sahur sehat. Hal ini disebabkan oleh kandungan serat yang terdapat dalam nasi merah, lebih tinggi dari nasi putih. Karena itu, mengkonsumsi nasi merah akan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
3. Sayuran dan buah-buahan
Selain makanan dengan karbohidrat kompleks, sayuran dan buah-buahan harus dijadikan menu utama sahur. Resep masakan seperti tumis sayuran, sup sayuran dan yang serupa sangat baik untuk dikonsumsi.
Buah-buahan juga sangat penting untuk dikonsumsi saat sahur karena mengandung berbagai nutrisi untuk menjaga daya tahan tubuh. Beberapa contoh buah termasuk semangka, apel, pir, kurma dan lain-lain. Buah-buahan tersebut bisa dikonsumsi secara utuh atau bisa diolah menjadi jus atau smoothies. Namun, untuk mendapatkan seluruh kandungan gizinya, sebaiknya mengkonsumsi buah secara utuh dibanding dijus.
Kurma
Kurma memiliki rasa manis yang berasal dari tiga jenis gula, yaitu glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Tiga jenis gula tersebut dinilai baik untuk tubuh dan memiliki peran masing-masing dalam tubuh kita. Glukosa bagus untuk meningkatkan kadar gula dalam darah, fruktosa dan sukrosa bagus untuk menstabilkan kadar gula yang berlebihan.
Selain kandungan gula yang sehat, kurma juga mengandung serat dengan jumlah yang relatif tinggi. Hal tersebut bisa bantu melancarkan saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Sehingga, jadwal buang air besar di saat menjalankan ibadah puasa akan lebih teratur. Serat dalam kurma juga mampu mengontrol gula dalam darah, dan dapat memperlambat pencernaan untuk mencegah gula darah melonjak seketika. Tidak sebatas itu, serat dalam kurma juga dapat bantu memperlambat penyerapan makanan di usus besar, sehingga membuat tubuh terasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.
4. Makanan yang tinggi protein
Makanan yang tinggi protein sangat diperlukan saat berpuasa karena protein berperan penting sebagai cadangan energi tubuh. Makanan yang kaya protein dapat memberi tubuh energi lebih lama. Saat mengkonsumsi makanan berprotein, tubuh akan memecahnya menjadi asam amino, yang diperlukan oleh otot dan darah.
Beberapa makanan sumber protein termasuk:
- Daging
- Telur
- Ikan
- Tahu
- Tempe
- Kacang-kacangan
Telur
Sudah bukan hal yang asing lagi, bahwa telur merupakan salah satu makanan paling bergizi. Telur memiliki kandungan protein, nutrisi dan vitamin yang relatif tinggi yang tentu sangat bagus untuk kesehatan. Selain menyehatkan, telur juga mudah untuk diolah menjadi berbagai macam hidangan dan pastinya lezat dimakan. Beberapa cara mudah untuk mengolah telur termasuk direbus, dibuat orak-arik atau telur mata sapi. Meski telur baik untuk kesehatan, mengkonsumsinya tidak boleh dalam jumlah berlebihan. Sebab, mengkonsumsi telur dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan risiko darah tinggi dan kolesterol.
5. Makanan kaya zat besi
Saat beribadah puasa, tubuh akan kekurangan zat besi secara signifikan. Kondisi ini harus diantisipasi, terutama bagi orang dengan riwayat penyakit anemia, atau kekurangan darah.
Hal tersebut bisa dicegah dengan mengkonsumsi makanan sumber zat besi tinggi, seperti:
Baca Juga:
6. Asupan magnesium dan kalium
Nutrisi penting lainnya yang perlu dicukupi tubuh saat berpuasa adalah magnesium dan kalium. Magnesium memiliki peran yang serupa dengan protein, dimana magnesium digunakan oleh tubuh sebagai energi cadangan. Untuk memenuhi kebutuhan magnesium dan kalium, konsumsilah makanan seperti jeruk atau pisang.
7. Susu
Susu merupakan minuman sehat yang telah terbukti mengandung berbagai nutrisi yang penting untuk tubuh. Selain merupakan sumber kalsium yang tinggi, susu juga mengandung vitamin B dan berbagai mineral. Kalsium diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.
Kesimpulan
Demikian adalah jenis-jenis makanan dan minuman yang baik dikonsumsi saat sahur. Jika memiliki riwayat penyakit tertentu, misalnya diabetes atau gangguan pencernaan (sakit maag), sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan saran dan perencanaan menu berbuka puasa yang sesuai.