Tempe: Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatannya

Image by Kathleen Juanda Teo

Tempe merupakan salah satu makanan tradisional Indonesia yang telah dikenal sebagai sumber protein nabati dengan harga terjangkau. Terbuat dari fermentasi kacang kedelai menggunakan kapang Rhizopus, tempe memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk mendukung kesehatan tubuh.

Selain kaya protein, tempe juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa bioaktif yang berpotensi memberikan manfaat kesehatan. Proses fermentasi yang terjadi selama pembuatan tempe turut membantu mengubah komponen kedelai sehingga beberapa zat gizinya menjadi lebih mudah dicerna.

Tidak hanya cocok sebagai lauk sehari-hari, tempe juga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk mendukung kesehatan pencernaan, jantung, tulang, dan metabolisme tubuh.

Lantas, apa saja manfaat kesehatan tempe? Berikut penjelasannya.

Kandungan Gizi Tempe

Menurut Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI), setiap 100 gram tempe mengandung:

Kaya nutrisi

Tempe adalah sumber beberapa nutrisi penting yang bagus. Khususnya, adalah sumber protein dimana setiap ± 80 gram tempe memiliki 15 gram protein. Tempe juga merupakan sumber mikronutrien yang sangat baik seperti mangan, fosfor, magnesium, dan riboflavin. Ditambah lagi, tempe juga mengandung kalsium dan zat besi. Keduanya merupakan nutrisi penting yang sulit didapat untuk yang diet vegetarian atau vegan.

Bantu mengontrol berat badan

Apakah ingin menurunkan berat badan atau hanya tetap bugar? Pertimbangkan untuk memasukkan tempe dalam setiap hidangan. Kandungan protein yang tinggi dalam tempe membuatnya setara dengan sumber protein hewani seperti ayam atau ikan. Meningkatkan konsumsi protein adalah suatu keharusan ketika mengikuti diet untuk mengontrol berat badan. Penelitian telah membuktikan bahwa protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme untuk mendukung pengendalian berat badan.

Meningkatkan kesehatan jantung

Tempe adalah sumber isoflavon yang kaya; senyawa yang telah dipelajari secara ekstensif untuk peran yang bermanfaat dalam kesehatan jantung. Menurut penelitian, isoflavon dalam tempe dapat mengurangi kadar kolesterol total, low-density lipoprotein (LDL), dan kadar trigliserida. Ketiganya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Sumber antioksidan yang baik

Salah satu manfaat tempe lainnya adalah kandungan antioksidannya yang luar biasa. Antioksidan adalah senyawa yang dapat membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel. Radikal bebas dapat berkontribusi pada kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun.

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa antioksidan memainkan peran penting dalam kesehatan dan kebugaran. Isoflavon yang ditemukan dalam tempe bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh untuk membantu melawan kerusakan akibat radikal bebas. Isoflavon dalam tempe lebih efektif daripada yang ditemukan dalam kedelai. Ini menunjukkan bahwa menambahkan tempe ke dalam diet  bisa menjadi pilihan yang cerdas untuk mencegah stres oksidatif.
 

Meningkatkan kesehatan usus

Tempe penuh dengan prebiotik; sejenis serat yang membantu menyediakan bakteri baik untuk usus kita. Riset menunjukkan bahwa tempe  membantu meningkatkan konsentrasi bakteri baik di usus, yang dianggap memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Riset juga menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat mempengaruhi segalanya, mulai dari fungsi sistem imun hingga kesehatan mental dan penyakit jantung.

Meningkat kesehatan tulang

Tempe penuh dengan nutrisi untuk pembentuk tulang. Setiap porsi tempe mengandung sejumlah fosfor, kalsium, mangan, dan tembaga yang baik dan penting untuk kesehatan tulang. Kalsium berfungsi sebagai komponen struktural utama tulang. Fosfor penting untuk menjaga integritas kerangka dan perkembangan tulang. Kadar tembaga yang rendah juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan mineral tulang, terutama pada pria. Demikian pula, penelitian pada hewan bahkan menunjukkan bahwa suplementasi dengan mangan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan meningkatkan pembentukan tulang.

Berikut adalah 6 manfaat kesehatan tempe. Berkat popularitasnya yang terus meningkat, tempe dapat dibeli di sebagian besar toko grosir dan supermarket. Umumnya, tempe ada di bagian pendingin; biasanya dapat ditemukan di samping produk vegetarian lainnya seperti tahu dan pengganti daging.

Meskipun tempe bisa dikonsumsi mentah, biasanya rasanya kurang enak dan tidak direkomendasikan. Jika sedang mencari inspirasi tentang cara memasak tempe, berikut adalah beberapa resep tempe bergizi dan lezat:
 

Tempe Kacang Panjang

Tempe Goreng

Tempe Bacem

Kering Tempe Teri Kacang Manis